ビタミンCが多い食品と調理で損失を抑えるポイント

ビタミンCの役割：免疫・コラーゲン・抗酸化

ビタミンCは水溶性ビタミンの中でも多機能なことで知られています。主な働きは次の3つです。

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免疫機能のサポート

白血球の働きを強化し、風邪などの感染症への抵抗力を高めます。

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コラーゲン合成

皮膚・血管・軟骨の構成要素であるコラーゲン生成に不可欠な補酵素として機能します。

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抗酸化作用

活性酸素を無害化し、細胞の酸化ダメージを防ぎます。ビタミンEとの相乗効果が高い。

成人の推奨摂取量は1日100mg。体内に貯蔵できないため、毎食こまめに摂ることが理想です。

ビタミンCといえばみかんやレモンのイメージが強いですが、実際の含有量データを見ると意外な食品が上位に並びます。

※ 上記は生の状態の値です。加熱・水さらし後は値が変動します。

ビタミンCは水溶性かつ熱に不安定という性質を持ちます。調理方法によって残存率が大きく変わるため、摂取効率を上げるには調理法の選択が重要です。

生食（サラダ）

100%

最も効率的。ピーマン・キャベツは生食に向く。

電子レンジ加熱

〜80%

短時間・少量の水分で調理できるため損失が少ない。ブロッコリーに特におすすめ。

蒸す

〜70%

水への溶出が少なく、加熱時間も比較的短い。

炒める

〜60%

高温短時間が基本。赤ピーマンはC量が多いため炒めても十分な量が残る。

茹でる（水に捨てる）

〜40〜50%

ビタミンCが茹で汁に溶け出す。茹で汁ごと使うスープや味噌汁は損失を回収できる。

ビタミンCは鉄分の吸収促進にも大きく貢献します。植物性食品に含まれる非ヘム鉄（吸収率2〜5%）は、ビタミンCと同時摂取することで吸収率が2〜4倍に高まることがわかっています。

小松菜のおひたしにレモン汁をかける、ひじきの煮物にパプリカを添える——日本の料理文化の中にもこうした相乗効果を活かした食べ方が自然と存在しています。

参考資料

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」