高血圧向けレシピ案
高血圧の食事のポイントをおさえた、家庭で作りやすいレシピ案です。 分量や味付けは体調・治療方針に合わせて調整し、具体的な食事療法は医師・管理栄養士にご相談ください。
だし香る具だくさん野菜のおひたし
塩を使わず昆布とかつおのだしで仕上げる、カリウムたっぷりの副菜。
材料
- ・ほうれん草 1束
- ・小松菜 1/2束
- ・かつおだし 100ml
- ・薄口醤油 小さじ1
- ・すりごま 適量
作り方
- 1ほうれん草・小松菜をさっと茹でて水気を絞り、食べやすく切る。
- 2だしに薄口醤油を少量だけ加え、野菜を浸す。
- 3器に盛り、すりごまをふって香りで満足感を出す。
カリウムが豊富な葉物を主役にし、醤油は最小限に。だしの旨みで減塩でも満足できる一皿。
アボカドと豆のレモンサラダ
カリウム・マグネシウム・食物繊維をまとめて摂れる、塩分控えめサラダ。
材料
- ・アボカド 1個
- ・ミックスビーンズ 100g
- ・トマト 1個
- ・レモン汁 大さじ1
- ・オリーブオイル 小さじ1
- ・こしょう 少々
作り方
- 1アボカドとトマトを角切りにする。
- 2ミックスビーンズと合わせ、レモン汁・オリーブオイル・こしょうで和える。
- 3塩は使わず、レモンの酸味とこしょうで味を締める。
塩を使わずレモンの酸味で味付け。豆とアボカドでカリウム・マグネシウムを効率よく補給。
さといもとわかめの減塩味噌汁
だしを効かせて味噌を控えめにした、カリウム補給の汁物。
材料
- ・さといも 2個
- ・乾燥わかめ 2g
- ・昆布だし 400ml
- ・味噌 小さじ2（控えめ）
- ・青ねぎ 適量
作り方
- 1さといもを一口大に切り、昆布だしで柔らかく煮る。
- 2わかめを加え、火を止める直前に味噌を少なめに溶く。
- 3青ねぎを散らす。味噌は通常の2/3量を目安に。
だしを濃いめにとることで味噌を減らせる。さといも・わかめでカリウムを補給する具だくさん仕立て。
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
・厚生労働省「国民健康・栄養調査報告（2022年）」
・日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」