卵1個のカロリーは約71kcal（M玉）
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、生の全卵は100gあたり142kcal・たんぱく質12.2g・脂質10.2gです。 市販の卵はサイズ別に売られていますが、殻を除いた可食部はM玉で約50g、L玉で約60gが目安。 これをもとに1個あたりに換算すると、M玉1個で約71kcal、L玉1個で約85kcalとなります。
卵はたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルを幅広く含み、「ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほぼ含む」と 言われるほど栄養バランスに優れた食品です。まずはサイズ別・調理別の実数を見ていきましょう。
卵1個あたりのカロリー・たんぱく質早見表
成分表の100gあたりの値（全卵 生：142kcal、全卵 ゆで：134kcal）から、 M玉（可食部約50g）・L玉（約60g）換算で計算した1個あたりの目安です。
| サイズ・状態 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） |
|---|---|---|
| M玉1個（生・約50g） | 約71 | 約6.1 |
| M玉1個（ゆで・約50g） | 約67 | 約6.3 |
| L玉1個（生・約60g） | 約85 | 約7.3 |
| L玉1個（ゆで・約60g） | 約80 | 約7.5 |
※ 可食部重量はサイズ規格からの概算値。個体差があるため±5g程度の幅で見てください。
生とゆでで栄養は変わる？——100gあたりの実データ比較
「ゆで卵にすると栄養が変わるのか」はよくある疑問です。成分表の100gあたりの値を並べると、 エネルギー・たんぱく質・脂質はほとんど変わりません。
ダイエット中に気にするレベルの差ではないため、調理法は続けやすさで選んで問題ありません。 むしろ加熱した卵はたんぱく質の消化吸収が良くなるとされており、 「ゆで卵はたんぱく質補給の定番」と言われるのはこのためです。 一方、ビタミンDなど一部のビタミンは加熱でやや減少する傾向が数値にも表れています。
卵黄と卵白：栄養は「黄身に集中」している
卵の栄養構造を理解するうえで重要なのが、卵黄と卵白の役割分担です。100gあたりの実データを比べると差は歴然です。
🟡 卵黄＝栄養の貯蔵庫
脂質・鉄・ビタミンD・ビタミンA・ビタミンB12など、ビタミン・ミネラルの大半は卵黄側に集中。 カロリーが高いのは脂質34.3g/100gによるものです。
⚪ 卵白＝低カロリーな純たんぱく源
脂質はほぼゼロで44kcal/100gと非常に低カロリー。 たんぱく質10.1g/100gを含み、減量中に量を食べたい場合に適しています。
コレステロールは気にすべき？——現在の考え方
全卵（生）のコレステロールは100gあたり370mg、M玉1個換算で約185mgと、食品の中では多い部類です。 かつては「卵は1日1個まで」と言われましたが、食事から摂るコレステロールが血中コレステロールに与える影響には 大きな個人差があることがわかり、日本人の食事摂取基準2015年版以降、コレステロールの摂取上限値は設定されていません。
ただし「無制限に食べてよい」と結論づけられたわけではなく、脂質異常症などで医師から指導を受けている場合は その指示が優先されます。健康な人であれば、1日1〜2個を目安に他のたんぱく源と組み合わせるのが現実的な落としどころです。
まとめ：卵の栄養を賢く活かすポイント
- ✓卵1個のカロリーはM玉（可食部約50g）で約71kcal、L玉（約60g）で約85kcal
- ✓たんぱく質はM玉1個で約6.1g。ゆでても栄養価はほとんど変わらない
- ✓生とゆでの差より、サイズ（M玉かL玉か）の差のほうが大きい
- ✓ビタミン・ミネラルは卵黄に集中。卵白は低カロリーの純たんぱく源
- ✓コレステロールの摂取上限は撤廃されたが、持病がある場合は医師の指導を優先
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」