1日の必要カロリー・PFCバランス計算
年齢・性別・身長・体重・活動量から、基礎代謝量と1日に必要なカロリー、たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）の目安量を計算します。 入力するとその場で結果が変わります。入力内容はサーバーに送信されません。
1日の摂取カロリーの目安
2,004kcal
- 基礎代謝量
- 1,145kcal
- 必要量（維持）
- 2,004kcal
- BMI
- 21.2
BMI は目標範囲内（この年齢の目標範囲 18.5〜24.9）。BMI 22 にあたる体重は 54.9kg です。
PFC バランスの目安（1日あたり）
| 栄養素 | 目安量 | エネルギー比 |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 65〜100 g | 13〜20% |
| 脂質（F） | 45〜67 g | 20〜30% |
| 炭水化物（C） | 251〜326 g | 50〜65% |
計算方法
- 基礎代謝量を国立健康・栄養研究所の式で求めます。
（0.0481×体重kg ＋ 0.0234×身長cm − 0.0138×年齢 − 定数）×1000÷4.186。定数は男性 0.4235、女性 0.9708。 - 基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて、体重を維持するのに必要なカロリー（推定エネルギー必要量）を求めます。
- 目的に応じて増減します（減量は −240kcal または −480kcal、増量は ＋240kcal）。基礎代謝量は下回らないようにしています。
- 食事摂取基準の目標量（エネルギー比）を掛けて、PFC のグラム数に換算します。
例: 35歳・女性・身長158cm・体重53kg・身体活動レベル「ふつう」の場合、 基礎代謝量は約1,145kcal、1日の必要カロリーは約2,004kcalです。 PFC の目安は、たんぱく質 65〜100g、脂質 45〜67g、炭水化物 251〜326g になります。
身体活動レベルの目安
| レベル | 18〜64歳 | 65〜74歳 | 75歳〜 |
|---|---|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 1.50 | 1.45 | 1.40 |
| 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心 | |||
| ふつう（Ⅱ） | 1.75 | 1.70 | 1.65 |
| 座位中心だが、職場内の移動や立位での作業、通勤・買い物・家事、軽いスポーツを含む | |||
| 高い（Ⅲ） | 2.00 | 1.95 | — |
| 移動や立位の多い仕事に従事、またはスポーツなど活発な運動習慣がある | |||
出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の身体活動レベル代表値。
目安量を食事に落とし込む
目安がわかったら、実際の食事がどのくらいかを確かめてみてください。食事の栄養計算では、食品とグラム数を選ぶとカロリーと PFC の合計が出ます。
- たんぱく質を増やしたい: たんぱく質が多い食品ランキング・筋トレ向けの食事ガイド
- カロリーを抑えたい: ダイエット向けの食事ガイド・食物繊維が多い食品ランキング
- 市販品のカロリーを調べたい: 市販商品の栄養成分
よくある質問
基礎代謝量と1日の必要カロリーは何が違いますか？
基礎代謝量は、安静にしていても呼吸や体温維持などで消費されるエネルギーです。1日の必要カロリー（推定エネルギー必要量）は、基礎代謝量に身体活動レベル（1.50〜2.00）を掛けたもので、通勤や家事、運動で使う分を含みます。食事量の目安にするのは後者です。
基礎代謝量はどの式で計算していますか？
国立健康・栄養研究所の式（Ganpule らの式）を使っています。基礎代謝量（kcal/日）＝（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm−0.0138×年齢−定数）×1000÷4.186 で、定数は男性 0.4235、女性 0.9708 です。日本人を対象に作られた式で、日本人の食事摂取基準2020年版でも推定の妥当性が高いとされています。
PFCバランスの目安はどのくらいですか？
日本人の食事摂取基準2020年版では、エネルギーに占める割合の目標量を、たんぱく質 13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）、脂質 20〜30%、炭水化物 50〜65% としています。このツールは摂取カロリーの目安にこの割合を掛け、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalでグラムに換算しています。
減量したいときは何kcal減らせばよいですか？
体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するため、1日あたり約240kcalの差で月に約1kg、約480kcalの差で月に約2kgが目安です。摂取カロリーが基礎代謝量を下回る設定は勧められないため、このツールでは基礎代謝量を下限にしています。
計算結果はどのくらい正確ですか？
推定式による目安で、実際の消費エネルギーには筋肉量や体質による個人差があります。2〜4週間ほど体重の変化を見ながら食事量を調整してください。18歳未満、妊娠・授乳中の方、持病のある方はこの計算の対象外です。
参考: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、Ganpule AA, et al. Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects. Eur J Clin Nutr. 2007;61(11):1256-61.
計算結果は18歳以上の健康な方を想定した一般的な目安で、医療上の助言ではありません。 持病のある方、妊娠・授乳中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。