成分表は「調理後」も別データとして収載している
「ほうれん草のビタミンCは100gあたり35mg」——この数値は生の状態のものです。 日本食品標準成分表2020年版（八訂）は、同じ食材でも「生」「ゆで」「焼き」「油いため」などを別の食品として収載しており、 その数値を並べると調理によって栄養がどう変わるかが実測データで見えてきます。
本記事では、ほうれん草・ブロッコリー・鶏むね肉の3つを例に、調理法による違いを比較します。 結論を先に言うと「ゆでると水溶性の栄養素は流出して減り、焼くと水分が抜けて100gあたりの数値はむしろ上がる」のが基本パターンです。
ほうれん草：ゆでるとビタミンC・葉酸はほぼ半減
ゆでたほうれん草は生と比べて、100gあたりのビタミンCが35→19mg（約46%減）、葉酸が210→110μg（約48%減）、カリウムが690→490mg（約29%減）。 いずれも水に溶けやすい成分で、ゆで湯に流出したことを示しています。 水溶性ビタミンを重視するなら、ゆで時間を短くする、電子レンジ加熱や蒸し調理にする、汁ごと食べるスープにする、といった工夫が有効です。
ブロッコリー：「ゆで」で減り、「焼き」で濃縮される
ブロッコリーは「生」「ゆで」に加えて「焼き」のデータも収載されており、対照的な変化がよくわかります。
ゆでるとビタミンCは140→55mg（約61%減）、カリウムは460→210mg（約54%減）と大きく減少。 一方で焼くと水分が86.2→78.5gに減り、成分が凝縮されるため、100gあたりの葉酸は220→450μg、カリウムは460→820mgと、生よりも高い数値になります。 水を使わない「焼き」は流出が起きにくく、水分が抜いた分だけ栄養素が濃縮される——この2つの効果が重なった結果です。 エネルギーも37→83kcalに上がりますが、これも同じ理由で「太りやすくなった」わけではありません。
鶏むね肉：焼くとたんぱく質が1.7倍に「見える」理由
焼いた鶏むね肉のたんぱく質は100gあたり38.8gと、生（23.3g）の約1.7倍。 しかしこれは焼いてたんぱく質が「増えた」のではなく、水分が74.6→57.6gへ大きく減ったことで同じ100gに含まれる肉の実質量が増えたためです。 エネルギーが105→177kcalに上がるのも同じ理屈です。
「100gあたり」の落とし穴——比べているのは同じ100gではない
ここまでの比較で注意したいのは、調理の前後で「100g」の意味が変わることです。 成分表の数値はあくまで「その状態の食品100gあたり」。 ゆでたほうれん草は水を吸い、焼いた肉は水分を失っているため、生の100gと調理後の100gは同じ量の食材ではありません。
💧 ゆで（水分が入る・成分が出る）
水溶性のビタミンC・葉酸・カリウムがゆで湯に流出。100gあたりの数値は下がり、実際の摂取量も減る。
🔥 焼き（水分が抜けて濃縮）
水分が減った分だけ100gあたりの数値は上がる。数値の上昇は「栄養が増えた」ことを意味しない。
「食材を何g買って調理したか」で考えるなら、生の状態の数値をベースに、ゆでの場合は流出分を差し引いて見積もるのが実態に近い読み方です。 逆に「調理済みのものを何g食べたか」を知りたいときは、調理後のデータをそのまま使えます。
当サイトの各食品ページには、同じ食材の調理法違い（生・ゆで・焼き・油いためなど）を並べて比較できる機能があります。 例えばブロッコリー（生）のページから、ゆで・焼き・電子レンジ調理のバリアントをワンクリックで見比べられるので、調理法選びの参考にしてください。
まとめ：調理法と栄養の付き合い方
- ✓ゆで調理はビタミンC・葉酸・カリウムを大きく減らす（ほうれん草で約3〜5割減）
- ✓水溶性ビタミンを守るなら、蒸す・電子レンジ・スープで汁ごと食べるのが有効
- ✓焼き調理の数値上昇は水分減少による「濃縮」。栄養が増えたわけではない
- ✓成分表の数値は「その状態の100gあたり」。生と調理後を単純比較しない
- ✓各食品ページの調理法バリアント比較で、実データを確認してから調理法を選ぶ
参考資料
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」