この食品のポイント
なめこ（生）（きのこ類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー21kcal、たんぱく質1.8g、脂質0.2g、利用可能炭水化物2.4g、食物繊維総量3.4g。ナイアシン1日推奨量の35%、葉酸1日推奨量の25%、食物繊維1日推奨量の17%を含みます。
きのこ類はカロリーが少なくビタミンD・食物繊維・βグルカン（免疫活性化）が豊富です。乾燥きのこ（干し椎茸）は日光に当てることでビタミンDが大幅に増加します。だしとして使うことで栄養素が摂れる優れた食品群です。
エネルギー
21
kcal
たんぱく質
1.8
g
脂質
0.2
g
利用可能炭水化物
2.4
g
食物繊維総量
3.4
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 21 kcal | 6 kcal |
| たんぱく質 | 1.8 g | 0.5 g |
| 脂質 | 0.2 g | 0.1 g |
| 炭水化物 | 2.4 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 3.4 g | 1.0 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
なめこ（生）の栄養の特徴
なめこは、その独特のぬめりとした食感と、つるりとした喉ごしが特徴のきのこです。味噌汁や和え物、鍋料理など、日本の食卓で親しまれており、料理に風味と食感のアクセントを加えます。株採りのものは、見た目にも豊かな存在感があり、食卓を彩る一品としても楽しまれています。
なめこは、100gあたり21kcalと低カロリーでありながら、水分を92.1gと豊富に含んでいます。食物繊維総量は3.4gで、これは1日推奨量の約17%に相当し、体の調子を整える上で大切な役割を担います。たんぱく質は1.8g、脂質は0.2gと控えめです。ミネラルでは、カリウムを240mg（1日推奨量の約9%）、鉄を0.7mg（1日推奨量の約9%）、銅を0.11mg（1日推奨量の約12%）含んでいます。また、ナイアシンを5.3mg、葉酸を60μg、パントテン酸を1.29mg、ビオチンを7.4μg、ビタミンB1を0.07mg（1日推奨量の約6%）、ビタミンB2を0.12mg（1日推奨量の約10%）など、複数のB群ビタミンを含んでおり、これらはエネルギーの産生や体の様々な機能を支える上で重要です。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ナイアシン 35%エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に幅広く関わります
- 葉酸 25%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
- 食物繊維総量 17%腸内環境を整え、便通や食後の血糖値の急上昇をゆるやかにします
- 銅 12%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓なめこのぬめりは水溶性食物繊維などによるもので、軽く洗う程度で残すのがおすすめです。
- ✓石づきを取り除き、さっと加熱することで、なめこ本来の風味と食感を楽しめます。
- ✓味噌汁や蕎麦の具材として定番ですが、炒め物やあんかけに加えても美味です。
- ✓新鮮ななめこは、傘が開ききっておらず、表面にツヤとぬめりがあるものを選びましょう。
取り入れるときのポイント
- !特定の栄養素に偏らず、いろいろな食品と組み合わせてバランスよく取り入れるのがおすすめです
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
調理法別のカロリー・栄養比較
同じ食材の調理法・状態違い（100gあたり・日本食品標準成分表2020年版）
| 食品（調理法） | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| なめこ（生）生 | 21kcal | 1.8g |
| なめこ 株採り ゆでゆで | 22kcal | 1.6g |
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 20 % | — | |
| エネルギー | 89 kJ | — | |
| エネルギー | 21 kcal | 1.0% | |
| 水分 | 92.10 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 1 g | — | |
| たんぱく質 | 1.80 g | 3.6% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.10 g | — | |
| コレステロール | 1 mg | — | |
| 脂質 | 0.20 g | 0.4% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | 2.50 g | — | |
| 利用可能炭水化物 | 2.40 g | 0.8% | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 2.80 g | — | |
| 食物繊維総量 | 3.40 g | 17.0% | |
| 糖アルコール | — | — | 微量 |
| 炭水化物 | 5.40 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 0.50 g | — | |
| ナトリウム | 3 mg | 0.2% | |
| カリウム | 240 mg | 9.2% | |
| カルシウム | 4 mg | 0.5% | |
| マグネシウム | 10 mg | 2.9% | |
| リン | 68 mg | 6.8% | |
| 鉄 | 0.70 mg | 8.8% | |
| 亜鉛 | 0.50 mg | 5.3% | |
| 銅 | 0.11 mg | 12.2% | |
| マンガン | 0.06 mg | 1.5% | |
| ヨウ素 | — | — | 微量 |
| セレン | 2 μg | 6.7% | |
| クロム | — | — | 微量 |
| モリブデン | 1 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-クリプトキサンチン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン当量 | 0 μg | — | 推定値 |
| ビタミンA | 0 μgRAE | 0.0% | 推定値 |
| ビタミンD | 0 μg | 0.0% | |
| α-トコフェロール | 0 mg | 0.0% | |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | |
| ビタミンK | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| ビタミンB1 | 0.07 mg | 5.8% | |
| ビタミンB2 | 0.12 mg | 10.0% | |
| ナイアシン | 5.30 mg | 35.3% | |
| ナイアシン当量 | 5.50 mg | — | |
| ビタミンB6 | 0.05 mg | 3.6% | |
| ビタミンB12 | — | — | 微量 |
| 葉酸 | 60 μg | 25.0% | |
| パントテン酸 | 1.29 mg | — | |
| ビオチン | 7.40 μg | — | |
| ビタミンC | 0 mg | 0.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
なめこ（生）のカロリーはどのくらい？（100gあたり）
なめこ（生）の100gあたりのエネルギーは21kcalです。
なめこ（生）のPFCバランスを教えてください。
なめこ（生）100gあたり、たんぱく質1.8g、脂質0.2g、炭水化物2.4gです。
なめこ（生）に多く含まれる栄養素は何ですか？
なめこ（生）は100gあたりでナイアシン（1日推奨量の約35%）、葉酸（1日推奨量の約25%）、食物繊維総量（1日推奨量の約17%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
なめこ（生）はダイエット中に食べても大丈夫ですか？
なめこ（生）は100gあたり21kcalと低カロリーです。ナイアシン（1日推奨量の約35%）などの栄養素も同時にとれます。
なめこの特徴的なぬめりは何ですか？
なめこのぬめりは、主にムチンという多糖類によるものです。この独特のぬめり成分が、なめこならではのつるりとした食感と喉ごしを生み出し、味噌汁や和え物など、様々な料理で親しまれる理由となっています。
なめこ（生）の成分値は何に基づいていますか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「なめこ（生）のカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/08020 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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