この食品のポイント
ひらたけ 生（きのこ類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー34kcal、たんぱく質3.3g、脂質0.3g、利用可能炭水化物1.3g、食物繊維総量2.6g。ナイアシン特に豊富で1日推奨量の73%、葉酸1日推奨量の38%、ビタミンB21日推奨量の33%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
きのこ類はカロリーが少なくビタミンD・食物繊維・βグルカン（免疫活性化）が豊富です。乾燥きのこ（干し椎茸）は日光に当てることでビタミンDが大幅に増加します。だしとして使うことで栄養素が摂れる優れた食品群です。
エネルギー
34
kcal
たんぱく質
3.3
g
脂質
0.3
g
利用可能炭水化物
1.3
g
食物繊維総量
2.6
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 34 kcal | 10 kcal |
| たんぱく質 | 3.3 g | 0.9 g |
| 脂質 | 0.3 g | 0.1 g |
| 炭水化物 | 1.3 g | 0.4 g |
| 食物繊維 | 2.6 g | 0.7 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
ひらたけ 生の栄養の特徴
ひらたけは、その名の通り平たい傘と白い柄が特徴のきのこで、別名「かんたけ」とも呼ばれます。独特の風味と歯ごたえがあり、日本の食卓では古くから親しまれてきました。炒め物、汁物、鍋物など幅広い料理に活用され、その旨味は料理全体を豊かにします。特に秋から冬にかけて旬を迎え、季節の味覚として多くの家庭で楽しまれています。和洋中を問わず、様々な調理法でその魅力を発揮する、使い勝手の良い食材です。
ひらたけは、100gあたり34kcalと低エネルギーであり、水分を89.4g含みます。たんぱく質は2.1g（アミノ酸組成による）または3.3g、脂質は0.3gと控えめです。食物繊維総量は2.6gで、おなかの調子を整える働きを支えます。ミネラルでは、カリウムを340mg、リンを100mg、亜鉛を1mg、鉄を0.7mg、銅を0.15mg、セレンを6μg含みます。セレンは体の健康維持に関わる栄養素です。ビタミン類では、ビタミンB1を0.4mg、ビタミンB2を0.4mg含み、これらはエネルギー産生を支える重要な栄養素です。また、ナイアシンを11mg、葉酸を92μg、パントテン酸を2.4mg、ビオチンを12μg含んでおり、これらも体の様々な代謝に関わります。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ナイアシン 73%エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に幅広く関わります
- 葉酸 38%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
- ビタミンB1 33%糖質をエネルギーに変える代謝を助け、神経の働きを支えます
- ビタミンB2 33%脂質や糖質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を保ちます
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓ひらたけは加熱すると旨味が増します。炒め物や煮込み料理に加えると、深い味わいが楽しめます。
- ✓軸がしっかりしているので、薄切りにして肉料理の付け合わせやパスタの具材にするのもおすすめです。
- ✓選ぶ際は、傘が肉厚で、全体的にハリがあり、傷がないものを選びましょう。
- ✓和風だしや醤油との相性が抜群です。炊き込みご飯の具材にすると、香り高い一品になります。
取り入れるときのポイント
- !特定の栄養素に偏らず、いろいろな食品と組み合わせてバランスよく取り入れるのがおすすめです
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
調理法別のカロリー・栄養比較
同じ食材の調理法・状態違い（100gあたり・日本食品標準成分表2020年版）
| 食品（調理法） | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| ひらたけ 生生 | 34kcal | 3.3g |
| ひらたけ ゆでゆで | 33kcal | 3.4g |
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 8 % | — | |
| エネルギー | 143 kJ | — | |
| エネルギー | 34 kcal | 1.7% | |
| 水分 | 89.40 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 2.10 g | — | |
| たんぱく質 | 3.30 g | 6.6% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.10 g | — | |
| コレステロール | 0 mg | — | 推定値 |
| 脂質 | 0.30 g | 0.5% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | 1.30 g | — | |
| 利用可能炭水化物 | 1.30 g | 0.4% | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 4.80 g | — | |
| 食物繊維総量 | 2.60 g | 13.0% | |
| 糖アルコール | 0.20 g | — | |
| 炭水化物 | 6.20 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 0.80 g | — | |
| ナトリウム | 2 mg | 0.1% | |
| カリウム | 340 mg | 13.1% | |
| カルシウム | 1 mg | 0.1% | |
| マグネシウム | 15 mg | 4.4% | |
| リン | 100 mg | 10.0% | |
| 鉄 | 0.70 mg | 8.8% | |
| 亜鉛 | 1 mg | 10.5% | |
| 銅 | 0.15 mg | 16.7% | |
| マンガン | 0.16 mg | 4.0% | |
| ヨウ素 | 0 μg | 0.0% | |
| セレン | 6 μg | 20.0% | |
| クロム | 1 μg | — | |
| モリブデン | 1 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | |
| α-カロテン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン | 0 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン当量 | 0 μg | — | 推定値 |
| ビタミンA | 0 μgRAE | 0.0% | 推定値 |
| ビタミンD | 0.30 μg | 3.5% | |
| α-トコフェロール | 0 mg | 0.0% | 推定値 |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| ビタミンK | 0 μg | 0.0% | |
| ビタミンB1 | 0.40 mg | 33.3% | |
| ビタミンB2 | 0.40 mg | 33.3% | |
| ナイアシン | 11 mg | 73.3% | |
| ナイアシン当量 | 11 mg | — | |
| ビタミンB6 | 0.10 mg | 7.1% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| 葉酸 | 92 μg | 38.3% | |
| パントテン酸 | 2.40 mg | — | |
| ビオチン | 12 μg | — | |
| ビタミンC | 0 mg | 0.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
ひらたけ 生のカロリーはどのくらい？（100gあたり）
ひらたけ 生の100gあたりのエネルギーは34kcalです。
ひらたけ 生のPFCバランスを教えてください。
ひらたけ 生100gあたり、たんぱく質3.3g、脂質0.3g、炭水化物1.3gです。
ひらたけ 生に多く含まれる栄養素は何ですか？
ひらたけ 生は100gあたりでナイアシン（1日推奨量の約73%）、葉酸（1日推奨量の約38%）、ビタミンB1（1日推奨量の約33%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
ひらたけ 生はダイエット中に食べても大丈夫ですか？
ひらたけ 生は100gあたり34kcalと低カロリーです。ナイアシン（1日推奨量の約73%）などの栄養素も同時にとれます。
ひらたけは、きのこ類の中でも特にどのような栄養素を含んでいますか？
ひらたけは、100gあたりビタミンB1を0.4mg、ビタミンB2を0.4mg、ナイアシンを11mg、パントテン酸を2.4mg、ビオチンを12μg、葉酸を92μg含んでいます。また、セレンも6μg含まれています。
ひらたけ 生の成分値は何に基づいていますか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「ひらたけ 生のカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/08026 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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