この食品のポイント
まいたけ（生）（きのこ類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー22kcal、たんぱく質2g、脂質0.5g、利用可能炭水化物0.3g、食物繊維総量3.5g。ビタミンD特に豊富で1日推奨量の58%、ナイアシン1日推奨量の33%、銅1日推奨量の24%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
きのこ類はカロリーが少なくビタミンD・食物繊維・βグルカン（免疫活性化）が豊富です。乾燥きのこ（干し椎茸）は日光に当てることでビタミンDが大幅に増加します。だしとして使うことで栄養素が摂れる優れた食品群です。
エネルギー
22
kcal
たんぱく質
2
g
脂質
0.5
g
利用可能炭水化物
0.3
g
食物繊維総量
3.5
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 22 kcal | 6 kcal |
| たんぱく質 | 2 g | 0.6 g |
| 脂質 | 0.5 g | 0.1 g |
| 炭水化物 | 0.3 g | 0.1 g |
| 食物繊維 | 3.5 g | 1.0 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
まいたけ（生）の栄養の特徴
まいたけは、その独特の豊かな香りと歯ごたえが魅力のきのこです。傘が幾重にも重なり合う姿は、まるで舞い踊る蝶のようにも見え、その名がつけられたとも言われます。和食では、鍋物、炒め物、天ぷら、炊き込みご飯など、幅広い料理で親しまれており、食卓に深みと季節感を添える存在です。特に、加熱することで増す香りは、料理の風味を一層引き立てます。
まいたけは、100gあたり92.7gの水分を含み、エネルギーは22kcalと低カロリーです。食物繊維を3.5g含み、健康的な食生活を支えます。また、ビタミンDを4.9μg、銅を0.22mg含んでおり、これらの栄養素を豊富に摂取できる食品です。たんぱく質は2g、脂質は0.5gと控えめです。カリウム230mg、マグネシウム10mg、リン54mg、鉄0.2mg、亜鉛0.7mg、セレン2μg、ビタミンB1を0.09mg、ビタミンB2を0.19mg、ナイアシンを5mg、葉酸を53μg、パントテン酸を0.56mg、ビオチンを24μg含んでいます。これらの栄養素は、体の様々な機能に関わっています。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ビタミンD 58%カルシウムの吸収を促し、骨の形成と免疫の調整に関わります
- ナイアシン 33%エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に幅広く関わります
- 銅 24%鉄の利用を助け、赤血球やコラーゲンの生成に関わります
- 葉酸 22%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓まいたけは水洗いせず、汚れは軽く拭き取る程度に。香りが水に溶け出しやすい性質があります。
- ✓加熱すると香りが一層引き立ちます。炒め物や天ぷら、汁物など、様々な料理で楽しめます。
- ✓傘が肉厚で、全体にハリがあり、色が濃いものを選びましょう。
- ✓油と一緒に調理することで、まいたけの風味や栄養素がより引き出されやすくなります。
取り入れるときのポイント
- !まいたけに含まれる酵素の働きで、一緒に調理した食材が黒っぽく変色することがありますが、品質には問題ありません。
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 10 % | — | |
| エネルギー | 89 kJ | — | |
| エネルギー | 22 kcal | 1.1% | |
| 水分 | 92.70 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 1.20 g | — | |
| たんぱく質 | 2 g | 4.0% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.30 g | — | |
| コレステロール | 0 mg | — | 推定値 |
| 脂質 | 0.50 g | 0.9% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | 0.30 g | — | |
| 利用可能炭水化物 | 0.30 g | 0.1% | |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 1.80 g | — | |
| 食物繊維総量 | 3.50 g | 17.5% | |
| 糖アルコール | — | — | |
| 炭水化物 | 4.40 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 0.60 g | — | |
| ナトリウム | 0 mg | 0.0% | |
| カリウム | 230 mg | 8.8% | |
| カルシウム | — | — | 微量 |
| マグネシウム | 10 mg | 2.9% | |
| リン | 54 mg | 5.4% | |
| 鉄 | 0.20 mg | 2.5% | |
| 亜鉛 | 0.70 mg | 7.4% | |
| 銅 | 0.22 mg | 24.4% | |
| マンガン | 0.04 mg | 1.0% | |
| ヨウ素 | 0 μg | 0.0% | |
| セレン | 2 μg | 6.7% | |
| クロム | 1 μg | — | |
| モリブデン | 1 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | 推定値 |
| α-カロテン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-クリプトキサンチン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン当量 | 0 μg | — | 推定値 |
| ビタミンA | 0 μgRAE | 0.0% | 推定値 |
| ビタミンD | 4.90 μg | 57.6% | |
| α-トコフェロール | 0 mg | 0.0% | 推定値 |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| ビタミンK | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| ビタミンB1 | 0.09 mg | 7.5% | |
| ビタミンB2 | 0.19 mg | 15.8% | |
| ナイアシン | 5 mg | 33.3% | |
| ナイアシン当量 | 5.40 mg | — | |
| ビタミンB6 | 0.06 mg | 4.3% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| 葉酸 | 53 μg | 22.1% | |
| パントテン酸 | 0.56 mg | — | |
| ビオチン | 24 μg | — | |
| ビタミンC | 0 mg | 0.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
まいたけ（生）の100gあたりのカロリーは？
まいたけ（生）の100gあたりのエネルギーは22kcalです。
まいたけ（生）のたんぱく質・脂質・炭水化物の量は？
まいたけ（生）100gあたり、たんぱく質2g、脂質0.5g、炭水化物0.3gです。
まいたけ（生）に多く含まれる栄養素は何ですか？
まいたけ（生）は100gあたりでビタミンD（1日推奨量の約58%）、ナイアシン（1日推奨量の約33%）、銅（1日推奨量の約24%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
まいたけ（生）はダイエット中に食べても大丈夫ですか？
まいたけ（生）は100gあたり22kcalと低カロリーです。ビタミンD（1日推奨量の約58%）などの栄養素も同時にとれます。
まいたけは洗ってから調理するべきですか？
まいたけは栽培環境が清潔なため、基本的に洗う必要はありません。水洗いすると、風味や香りが損なわれることがあります。汚れが気になる場合は、キッチンペーパーなどで軽く拭き取る程度にしましょう。
まいたけ（生）の成分値は何に基づいていますか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「まいたけ（生）のカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/08028 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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