この食品のポイント
ひらたけ ゆで（きのこ類）は栄養価が高い食材です。100gあたりエネルギー33kcal、たんぱく質3.4g、脂質0.2g、利用可能炭水化物1.3g、食物繊維総量3.7g。ナイアシン1日推奨量の47%、葉酸1日推奨量の30%、ビタミンB11日推奨量の25%を含みます。など複数の重要な栄養素を含んでいます。
きのこ類はカロリーが少なくビタミンD・食物繊維・βグルカン（免疫活性化）が豊富です。乾燥きのこ（干し椎茸）は日光に当てることでビタミンDが大幅に増加します。だしとして使うことで栄養素が摂れる優れた食品群です。
エネルギー
33
kcal
たんぱく質
3.4
g
脂質
0.2
g
利用可能炭水化物
1.3
g
食物繊維総量
3.7
g
分量別の栄養成分
| 栄養素 | 100gあたり | 1oz（28g）あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 33 kcal | 9 kcal |
| たんぱく質 | 3.4 g | 1.0 g |
| 脂質 | 0.2 g | 0.1 g |
| 炭水化物 | 1.3 g | 0.4 g |
| 食物繊維 | 3.7 g | 1.0 g |
※ 1ozあたりの値は100gあたりからの換算（1oz = 28.35g）。
ひらたけ ゆでの栄養の特徴
ひらたけは、その名の通り平たい傘が特徴のきのこで、独特の風味と歯ごたえが魅力です。和洋中を問わず様々な料理に活用され、食卓に季節感と豊かな香りを添えます。煮物、炒め物、汁物など、幅広い調理法で親しまれており、主役にも脇役にもなれる汎用性の高さが特徴です。特に、うま味成分が豊富で、料理全体の味わいを深める役割を果たします。
ひらたけ（ゆで）100gあたり、エネルギーは33 kcalと控えめです。たんぱく質は3.4g、食物繊維総量は3.7g含まれています。ビタミンB1は0.3mg、ビタミンB2は0.27mgと、これらビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB1は糖質からのエネルギー産生を支え、ビタミンB2は脂質やたんぱく質の代謝に関わります。また、ナイアシンは7mg、パントテン酸は2.36mg、葉酸は71μg、ビオチンは13μg含まれており、これらも体の様々な代謝を支える栄養素です。ミネラルではカリウムが260mg、リンが86mg、亜鉛が1.4mg含まれています。
際立つ栄養素とそのはたらき
- ナイアシン 47%エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に幅広く関わります
- 葉酸 30%細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わります
- ビタミンB1 25%糖質をエネルギーに変える代謝を助け、神経の働きを支えます
- ビタミンB2 23%脂質や糖質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を保ちます
※ 1日推奨量比は食事摂取基準2020年版の成人基準値に対する100gあたりの割合です。
調理・選び方のヒント
- ✓ひらたけは、独特のうま味と香りが特徴です。汁物や炊き込みご飯に加えると、だしの役割も果たし、料理の風味を一層引き立てます。
- ✓炒め物やパスタに使う際は、他の具材と食感のコントラストを楽しむことができます。加熱しすぎず、シャキッとした歯ごたえを残すのがおすすめです。
- ✓選ぶ際は、傘が肉厚で、全体的に弾力があるものを選びましょう。軸がしっかりしているものが新鮮な証拠です。
- ✓和え物にする際は、ゆでた後によく水気を切ることで、味が薄まらず、調味料がしっかり絡みます。
取り入れるときのポイント
- !特定の栄養素に偏らず、いろいろな食品と組み合わせてバランスよく取り入れるのがおすすめです
本解説は公開栄養データをもとにした一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。 免責事項
調理法別のカロリー・栄養比較
同じ食材の調理法・状態違い（100gあたり・日本食品標準成分表2020年版）
| 食品（調理法） | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| ひらたけ 生生 | 34kcal | 3.3g |
| ひらたけ ゆでゆで | 33kcal | 3.4g |
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全栄養素一覧（100gあたり）
| 栄養素 | 値 | 推奨量比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 % | — | |
| エネルギー | 139 kJ | — | |
| エネルギー | 33 kcal | 1.6% | |
| 水分 | 89.10 g | — | |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 2.10 g | — | 推定値 |
| たんぱく質 | 3.40 g | 6.8% | |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 0.10 g | — | 推定値 |
| コレステロール | 0 mg | — | 推定値 |
| 脂質 | 0.20 g | 0.4% | |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | 1.40 g | — | 推定値 |
| 利用可能炭水化物 | 1.30 g | 0.4% | 推定値 |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 4.10 g | — | |
| 食物繊維総量 | 3.70 g | 18.5% | |
| 糖アルコール | 0.20 g | — | |
| 炭水化物 | 6.60 g | — | |
| 有機酸 | — | — | |
| 灰分 | 0.70 g | — | |
| ナトリウム | 2 mg | 0.1% | |
| カリウム | 260 mg | 10.0% | |
| カルシウム | 1 mg | 0.1% | |
| マグネシウム | 10 mg | 2.9% | |
| リン | 86 mg | 8.6% | |
| 鉄 | 0.70 mg | 8.8% | |
| 亜鉛 | 1.40 mg | 14.7% | |
| 銅 | 0.11 mg | 12.2% | |
| マンガン | 0.15 mg | 3.8% | |
| ヨウ素 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| セレン | — | — | |
| クロム | 0 μg | — | |
| モリブデン | 1 μg | — | |
| レチノール | 0 μg | — | |
| α-カロテン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン | 0 μg | — | |
| β-クリプトキサンチン | 0 μg | — | 推定値 |
| β-カロテン当量 | 0 μg | — | 推定値 |
| ビタミンA | 0 μgRAE | 0.0% | 推定値 |
| ビタミンD | 0.50 μg | 5.9% | |
| α-トコフェロール | 0 mg | 0.0% | 推定値 |
| β-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| γ-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| δ-トコフェロール | 0 mg | — | 推定値 |
| ビタミンK | 0 μg | 0.0% | |
| ビタミンB1 | 0.30 mg | 25.0% | |
| ビタミンB2 | 0.27 mg | 22.5% | |
| ナイアシン | 7 mg | 46.7% | |
| ナイアシン当量 | 7.60 mg | — | 推定値 |
| ビタミンB6 | 0.06 mg | 4.3% | |
| ビタミンB12 | 0 μg | 0.0% | 推定値 |
| 葉酸 | 71 μg | 29.6% | |
| パントテン酸 | 2.36 mg | — | |
| ビオチン | 13 μg | — | |
| ビタミンC | 0 mg | 0.0% | |
| アルコール | — | — | |
| 食塩相当量 | 0 g | 0.0% |
よくある質問
ひらたけ ゆでは100gで何kcalありますか？
ひらたけ ゆでの100gあたりのエネルギーは33kcalです。
ひらたけ ゆでの三大栄養素（PFC）はどのくらいですか？
ひらたけ ゆで100gあたり、たんぱく質3.4g、脂質0.2g、炭水化物1.3gです。
ひらたけ ゆではどんな栄養素が豊富ですか？
ひらたけ ゆでは100gあたりでナイアシン（1日推奨量の約47%）、葉酸（1日推奨量の約30%）、ビタミンB1（1日推奨量の約25%）を比較的多く含みます（食事摂取基準2020年版の成人基準に対する割合）。
ひらたけ ゆでは低カロリーですか？
ひらたけ ゆでは100gあたり33kcalと低カロリーです。ナイアシン（1日推奨量の約47%）などの栄養素も同時にとれます。
ひらたけの独特の風味は、どのような成分によるものですか？
ひらたけには、うま味成分として知られるグアニル酸などが含まれており、これが料理に深みのある味わいをもたらします。また、ゆでたひらたけ100gあたり、たんぱく質が3.4g含まれており、これらの成分が複合的に風味を形成しています。
ひらたけ ゆでの栄養データの出典はどこですか？
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく100gあたりの数値です。
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出典: 栄養DB「ひらたけ ゆでのカロリー・栄養成分」 https://nutri-db.com/foods/08027 （元データ: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
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