骨の成長には「カルシウムの摂取」と「骨へのカルシウム取り込みを助けるビタミンD」の両方が必要です。日本の子どもはビタミンDが不足しがちで、室内遊びの増加とともに日光合成も減っています。食事と適度な日光浴を組み合わせることが大切です。
骨端線（成長板）が閉じる前の思春期が骨密度の最大形成期です。この時期に十分なカルシウム・タンパク質・亜鉛を摂ることが、生涯の骨の丈夫さに直結します。成長期の推奨カルシウム量は成人の約1.3倍（12〜14歳男子 1,000mg/日）。
亜鉛は成長ホルモンの受容体シグナル伝達・DNA合成・細胞分裂に欠かせないミネラルです。亜鉛が不足すると成長遅延・食欲不振・免疫力低下が起こります。ファストフード中心の食生活は亜鉛不足のリスクを高めます。
牛乳嫌いの子には小松菜・木綿豆腐・しらす・ヨーグルトなど多様なカルシウム源を活用しましょう。カルシウムの吸収率は牛乳30〜40%、小魚20〜30%、野菜15〜20%と異なるため、量で補う工夫が必要です。
積極的に摂りたい栄養素
控えめにしたい栄養素・食品
子供の成長に役立つ栄養素を含む食材を、日本食品標準成分表のデータとともに紹介します。
| 食材 | 含有量 |
|---|---|
| 普通牛乳 | 110 mg/100g（Ca） |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 120 mg/100g（Ca） |
| しらす干し（微乾燥品） | 210 mg/100g（Ca） |
| 木綿豆腐 | 93 mg/100g（Ca） |
| 小松菜（生） | 170 mg/100g（Ca） |
| さば（水煮缶） | 260 IU/100g相当（VD） |
| 食品 | 注意点 |
|---|---|
| ファストフード・カップ麺 | 塩分過多でカルシウムの排出が増加。亜鉛も少ない |
| 清涼飲料水（コーラ等） | リン酸がカルシウムの吸収を妨げる。牛乳・麦茶に切り替えを |
| スナック菓子（高塩分） | 塩分・添加物が多く食事量が減る。おやつは乳製品・果物・ナッツに |
栄養DBに収録された全2,478食品から、子供の成長で意識したい栄養素を多く含む食品の上位を表示しています。
カルシウムが多い食品
ランキング全体を見るビタミンDが多い食品
ランキング全体を見る亜鉛が多い食品
ランキング全体を見るたんぱく質が多い食品
ランキング全体を見る子供が食べやすい甘めのごま和えでカルシウム＋ビタミンDを一皿に
材料
作り方
栄養メモ: カルシウム約200mg（牛乳200ml相当）、ビタミンD含む。甘めで子供が食べやすい味付け
子供の成長の食事対策に役立つ商品・書籍
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参考資料
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
・日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
・子どもの健康と環境に関する全国調査（エコチル調査）