🥩 ビタミンB12が多い食品 TOP30（100g中）

赤血球生成・神経機能維持に必須の水溶性ビタミン。植物性食品にほぼ含まれないためベジタリアンは要注意。

#	食品名	カテゴリ	ビタミンB12(μg)	DRV%
🥇	さけ・ますしろさけめふん	魚介類	330	13750%
🥈	しじみ水煮	魚介類	82	3417%
🥉	あまのりほしのり	藻類	78	3250%
4	しじみ生	魚介類	68	2833%
5	いわしかたくちいわし田作り	魚介類	65	2708%
6	あさり缶詰水煮	魚介類	64	2667%
7	あゆ天然内臓生	魚介類	60	2500%
8	あかがい生	魚介類	59	2458%
9	あげまき生	魚介類	59	2458%
10	あまのり味付けのり	藻類	58	2417%
11	焼きのり	藻類	58	2417%
12	やつめうなぎ干しやつめ	魚介類	55	2292%
13	さけ・ますしろさけすじこ	魚介類	54	2250%
14	牛レバー（生）	肉類	53	2208%
15	あさり（生）	魚介類	52	2167%
16	あゆ天然内臓焼き	魚介類	50	2083%
17	ほっきがい生	魚介類	48	2000%
18	さけ・ますしろさけイクラ	魚介類	47	1958%
19	はまぐりつくだ煮	魚介類	45	1875%
20	鶏レバー（生）	肉類	44	1833%
21	いわしかたくちいわし煮干し	魚介類	41	1708%
22	いわのり素干し	藻類	40	1667%
23	あんこうきも生	魚介類	39	1625%
24	あさり缶詰味付け	魚介類	36	1500%
25	はまぐり焼き	魚介類	33	1375%
26	かきくん製油漬缶詰	魚介類	32	1333%
27	あおのり素干し	藻類	32	1333%
28	かき養殖フライ	魚介類	30	1250%
29	いわしまいわし丸干し	魚介類	29	1208%
30	かじか生	魚介類	28	1167%

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ビタミンB12とは？働きと特徴

ビタミンB12は赤血球の生成と神経機能の維持に必須の水溶性ビタミンです。葉酸と協力してDNA合成を支え、不足すると悪性貧血（巨赤芽球性貧血）や手足のしびれ・記憶力低下などの神経症状が起こります。胃の内因子と結合して吸収されるため、胃を切除した人や高齢者は吸収力が落ちやすい栄養素です。

最大の特徴は「植物性食品にはほぼ含まれない」こと。しじみ・あさりなどの貝類、レバー、魚、卵、乳製品が供給源で、厳格な菜食を続ける場合はサプリメント等での補給が必要になります。体内に数年分の貯蔵があるため、不足の影響は時間差で現れます。

1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）

推奨量: 成人男女とも 2.4μg/日。過剰分は吸収されにくいため耐容上限量は設定されていません。

貝の味噌汁・スープを習慣に

しじみの味噌汁1杯で1日分を大きく超えるB12が摂れます。水溶性で煮汁に溶け出すため、汁ごと食べる料理が最も効率的です。

魚・卵・乳製品で安定確保

さんま1尾、さば1切れ、卵＋牛乳の朝食など、動物性食品を1日2品そろえれば自然に充足します。

菜食中心の人は強化食品を

ベジタリアン・ヴィーガンの場合、のり以外の植物性食品からの摂取は困難です。B12強化食品やサプリメントでの補給を検討してください。

Q. ビタミンB12が最も多い食品は？

A. 100gあたりでは珍味・乾物類を除くと、貝類とレバーが代表的な供給源で、しじみ（68μg）、あかがい、すじこ、牛レバー（53μg）に豊富です。魚ではさんま・いわし・さばなどの青魚から手軽に摂れます。

Q. 高齢になるとB12が不足しやすいのはなぜ？

A. 加齢により胃酸や内因子の分泌が減ると、食品中のB12を切り離して吸収する力が落ちるためです。50歳以降は貝類・魚を意識するか、吸収されやすい強化食品の活用が推奨されます。

Q. B12と葉酸の関係は？

A. 両者は協力して赤血球の生成とDNA合成を支えています。どちらが欠けても貧血につながるため、貝・魚（B12）と緑黄色野菜（葉酸）の両方をそろえることが大切です。