| # | 食品名 | カルシウム(mg) |
|---|---|---|
| 🥇 | 7,100 | |
| 🥈 | 4,000 | |
| 🥉 | 3,200 | |
| 4 | 2,800 | |
| 5 | 2,500 | |
| 6 | 2,400 | |
| 7 | 2,200 | |
| 8 | 2,000 | |
| 9 | 1,800 | |
| 10 | 1,700 | |
| 11 | 1,700 | |
| 12 | 1,600 | |
| 13 | 1,500 | |
| 14 | 1,500 | |
| 15 | 1,400 | |
| 16 | 1,300 | |
| 17 | 1,300 | |
| 18 | 1,300 | |
| 19 | 1,300 | |
| 20 | 1,200 | |
| 21 | 1,200 | |
| 22 | 1,200 | |
| 23 | 1,200 | |
| 24 | 1,200 | |
| 25 | 1,200 | |
| 26 | 1,200 | |
| 27 | 1,200 | |
| 28 | 1,200 | |
| 29 | 1,200 | |
| 30 | 1,100 |
全2,404件中 1〜30件
カルシウムとは？働きと特徴
カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、99%が骨と歯に蓄えられています。残り1%は血液や筋肉にあり、神経伝達・筋収縮・血液凝固という生命維持に直結する働きを担います。血中濃度が下がると骨から溶け出して補われるため、慢性的な不足は骨密度の低下・骨粗しょう症につながります。
ランキング上位は干しえびや煮干しなどの乾物、プロセスチーズが占めます。日常の食事では、吸収率の高い牛乳・乳製品（吸収率約40%）を軸に、小魚（約33%）、豆腐・納豆、小松菜などの青菜（約19%）を組み合わせるのが現実的です。
1日の摂取基準（食事摂取基準2020年版）
推奨量: 成人男性 750〜800mg/日、成人女性 650mg/日。日本人の平均摂取量は約500mgで、全世代で不足傾向にあります。
カルシウムを効率よく摂るコツ
ビタミンDと一緒に摂る
カルシウムの腸管吸収にはビタミンDが不可欠です。鮭・さんま・きのこ類を合わせるか、日光浴で体内合成を促すと吸収効率が上がります。
毎食少しずつ
一度に大量に摂っても吸収率が下がります。牛乳コップ1杯（約220mg）、豆腐半丁（約90mg）のように毎食コツコツ積み上げるのが効果的です。
ビタミンK・マグネシウムで骨に定着
納豆や緑葉野菜のビタミンKは骨へのカルシウム沈着を助けます。マグネシウムとのバランス（Ca:Mg=2:1程度）も骨の健康に重要です。
よくある質問
Q. カルシウムが最も多い身近な食品は？
A. 100gあたりでは干しえび（7,100mg）や煮干しが突出しますが、1食で摂れる量では牛乳（コップ1杯220mg）、プロセスチーズ、木綿豆腐、小松菜が効率的です。
Q. 牛乳が苦手な場合はどうすればいい？
A. ヨーグルトやチーズでも同等に摂れます。乳製品自体が合わない場合は、豆腐・納豆・厚揚げ、小松菜・チンゲン菜、しらす干し・ししゃもなどの小魚を組み合わせましょう。
Q. カルシウムの摂りすぎは問題ない？
A. 通常の食事で過剰になることはほぼありません。サプリメントで耐容上限量（2,500mg/日）を超える摂取を続けると高カルシウム血症や結石のリスクがあるため注意が必要です。
あわせて読みたい
関連商品・書籍をチェック
広告を含みます。Amazonのアソシエイトとして、また楽天アフィリエイトプログラムの参加者として、栄養DBは適格販売により収入を得ています。
データ出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（CC0）